💊Πόσο ψυχικά υγιείς είμαστε εν μέσω πανδημίας
Νιώθετε και εσείς ότι η ζωή σας είναι πιο “θολή” από ποτέ ;
Οι πανδημίες αποτελούν σίγουρα ένα ιατρικό φαινόμενο αλλά κατά βάση επηρεάζουν άτομα και κοινωνίες σε πολλά επίπεδα προκαλώντας πληθώρα διαταραχών. Αυτός ο αόρατος εχθρός επιτέθηκε δαιμονισμένα και μόλυνε ήδη κάποιους από τους συνανθρώπους μας, οι οποίοι στιγματίστηκαν και βίωσαν την ξενοφοβία, το οποίο σαφώς συμβαίνει εξαιτίας περιορισμένων πληροφοριών, μονοδιάστατων εκτιμήσεων και αμυντικής στάσης του γενικού πληθυσμού. Ευτυχώς η αρχική δυσπιστία των ανθρώπων για τους ιατρικούς φορείς — και την ύπαρξη της ίδιας της πανδημίας , με αρκετές θεωρίες συνωμοσίας να οργιάζουν σε youtube και instagram — αρχίζει και εκλείπει χάρη στη διατήρηση της επιστημονικής γραμμής από τους γιατρούς όσο και την συλλογή περισσότερων πληροφοριών. Ο φόβος σε κοινωνικό επίπεδο αρχίζει να συρρικνώνεται. Συνέχεια έχει η εξαΰλωση μύθων σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του αόρατου αυτού εχθρού που επίσης σαρώνουν τα social media. Πρέπει όλοι να οπλιστούμε με υπομονή, να υποστηρίξουμε τους ανθρώπους μας που πέρασαν την νόσο, και να βρισκόμαστε σε εγρήγορση σχετικά με νέες έρευνες.
“Το καλό, το τίμιο, το θρησκευτικό lock-down”
Το πρώτο lockdown, την άνοιξη (Μάρτιος 2020 — Απρίλιος 2020) μας έδωσε μια γεύση κοινωνικής απομόνωσης αλλά δεν έριξε το ηθικό μας, καθώς μεγάλη έρευνα της ΔιαΝΕΟσις στα τέλη άνοιξης έδειξε ότι 86% των συμμετεχόντων παρέμειναν αισιόδοξοι υποστηρίζοντας ότι η πολυπόθητη κανονικότητα θα ήταν και πάλι το default mode.
Ξέγνοιαστα περάσαμε το καλοκαίρι μας, ενώ η προσωρινή απελευθέρωση από τα δεσμά των μέτρων μας έκανε πιο προσεκτικούς και επιφυλακτικούς στις εξόδους μας, ιδίως κατά την διάρκεια διακοπών σε τουριστικούς προορισμούς. Παρ’ όλα αυτά η εξάπλωση του αόρατου εχθρού συνεχίστηκε και οι επιδημιολογικοί δείκτες χειροτέρεψαν, χιλιάδες τα κρούσματα και εκατοντάδες οι νεκροί. Έτσι οποιαδήποτε μέλλον με νέο lockdown δεν ήταν απλή υπόθεση πλέον. Σε νέα έρευνα της ΔιαΝΕΟσις , το ποσοστό αισιοδοξίας μειώθηκε στο 57% ενώ ο φόβος για μόλυνση διογκώθηκε.
Το νέο lock-down δίνει το παρόν και έχει κλονίσει την ψυχική υγεία των περισσότερων από εμάς, διαχέοντας πανδημική κόπωση.
Μέσα από την αντιξοότητα ο άνθρωπος συστήνεται στον εαυτό του.
Δυστυχώς ήξερα ότι πολλοί θα έχουν την ίδια βλέψη με εμένα, και οι ανησυχίες μου επιβεβαιώθηκαν μετά από εκτενείς συζητήσεις με φίλους. Τι είναι όμως αυτό που μας “στοιχειώνει” περισσότερο; Πως έχει διαμορφωθεί η ρουτίνα μας ; Μήπως γίναμε θύματα μιας πανδημίας που δεν φαίνεται να μας αποφυλακίζει σύντομα; Πρέπει η αισιοδοξία μας να αγγίξει το 0% για να ενεργοποιηθούμε ατομικά;
Αβεβαιότητα, ανασφάλεια, φόβος, θυμός, μοναξιά, άγχος, απογοήτευση, πανικός, χαμηλή διάθεση είναι μερικές οικείες λέξεις κλειδιά που αναγνωρίζουμε στον εαυτό μας τους τελευταίους 2 μήνες. Η έλλειψη της πολυπόθητης κανονικότητας — όχι ότι αυτή πλημμυρίζεται από κύματα ψυχικής υγείας — έχει οξύνει κάθε παραπάνω συναίσθημα, με το τοπίο πλέον να γίνεται ζοφερό.
- Άγχος, Πανικός : [1] Εμμονές μόλυνσης, ιδίως σε ασθενείς με ΙΨΔ, οι οποίες ενισχύονται με αντιληπτές εμπειρίες (πχ αίσθηση βρωμιάς στο σώμα) ειδικά λόγω της έλλειψης γνώσεων σχετικά με τις επιδημίες και την αδιάκοπη έκθεση σε ένα τόσο ανησυχητικό γεγονός. [2] Η λέξη “τηλεργασία” είναι σχεδόν ταυτόσημη με το “lockdown”. Μαθητές, φοιτητές και εργαζόμενοι βιώνουν την νέα αυτή πραγματικότητα της εργασίας — ταπεινά θεωρώ ότι ΚΑΙ το σχολείο ΚΑΙ το πανεπιστήμιο αποτελούν “εργασία” και επένδυση — από το σπίτι. Κάποιοι το απολαμβάνουν, οι περισσότεροι όμως μετά τον πρώτο μήνα διαπίστωσαν ότι δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις αντίξοες αυτές συνθήκες, και αυτό γιατί η “τηλεργασία” κρύβει παγίδες. Σαφώς μπορεί να δουλεύεις περισσότερες ώρες και ταυτόχρονα να νιώθεις ελάχιστα παραγωγικός. Η παγίδα εξηγείται με τον παρακάτω μαθηματικό τύπο. Ξοδεύουμε περισσότερες ώρες αλλά παράγουμε λιγότερο έργο απ’ ότι συνηθίζαμε με “κανονικούς” ρυθμούς ζωής που μας “έτρεχαν” να προλάβουμε τα διάφορα deadlines. Αποτέλεσμα όλου αυτού είναι ένας αέναος κύκλος αντι-παραγωγικότητας και άγχους (σύμπτωμα-αιτία) — Είμαστε αντιπαραγωγικοί και αυτό μας αγχώνει για το πως θα πετύχουμε σε όλα αυτά που κυνηγάμε, το άγχος το οποίο μας παραλύει, μας οδηγεί σε procrastination και υπεκφυγές και στο τέλος μας κάνει αντιπαραγωγικούς — , και ψάχνουμε αυτό το ένα loophole που θα μας “ξεθολώσει”. Και πρέπει να το βρούμε, καθώς δεν μπορούμε να βασιστούμε στο πότε θα λήξει το lock-down. Γιατί ο αόρατος εχθρός φέρνει συνεχώς εκπλήξεις. Προφανώς it is ok not to be ok αλλά αξίζει να προσπαθούμε για την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας για να ανταπεξέλθουμε. Βέβαια, ακόμα πιο ενδιαφέρον παρουσιάζει η εξήγηση των βαθύτερων αιτιών του κύκλου αυτού. Μήπως δεν είμαστε αρκετά πειθαρχημένοι για να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα; Μήπως έχουμε ρίξει την ευθύνη πάλι σε κάποιον άλλον, γιατί “με το μου τελειώσει το lock-down θα γίνω και πάλι παραγωγικός”; Πολλά μήπως. Ακόμα και αν δεν καταφέρουμε να απαντήσουμε σε όλα αυτά τα ερωτήματα, το πιο σημαντικό είναι να επιδιώκουμε την την όσο το δυνατόν καλύτερη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας και να συνειδητοποιήσουμε ότι όλα είναι αντιστρέψιμα. Γιατί στο τέλος είμαστε εμείς και ο εαυτό μας. Ξεχάσαμε κάτι… Άγχος και ψυχικές διαταραχές ;
- Αβεβαιότητα : [1] Για το πότε ο αόρατος εχθρός θα μαζέψει την πραμάτεια του να “πάει σε άλλη παραλία”. [2] Ο κύκλος άγχους-αντιπαραγωγικότητας που αναφέραμε προηγουμένως, οδηγεί σε αμφισβήτηση του ίδιου μας τους εαυτού. Είμαστε αβέβαιοι. Χάνουμε τον εαυτό μας, την πίστη στις δυνατότητες μας. Θεωρούμε ότι αυτή η “θολή” εκδοχή του εαυτού μας θα μας στοιχειώνει για το υπόλοιπο της ζωής μας. Σε τέτοιες κρίσεις ο καθένας από εμάς θα ήταν καλό να ανατρέχει στις αξίες του, στις ιδεολογίες του και στις ανασφάλειες που έχει ήδη κατακτήσει (προσωπικό τρίπτυχο εξέλιξης) και να θυμίσει στον εαυτό του το ποιος είναι πραγματικά. Ας το κάνει συχνά. Όλα μετά θα είναι ευκολότερα. Παράδειγμα : Αν εγώ νιώθω αντιπαραγωγικός και τα tasks που μου δίνονται στην δουλειά τα υλοποιώ σπασμωδικά και τα παραδίδω καθυστερημένα τότε θα νιώθω αδύναμος, θα νιώθω ότι μια πανδημία με “νίκησε” με κάθε πόρο αισιοδοξίας και όρεξης να εγκαταλείπει τον οργανισμό μου, θα νιώθω αβέβαιος για τις ικανότητες μου και η φωνή μέσα μου θα διοργανώσει συναυλία με τίτλο “Μήπως αυτός είμαι πραγματικά; Ένας αδύναμος;”. Αν όμως η ειλικρίνεια υπάρχει στην βάση των αξιών μας, πρέπει να είμαι ειλικρινής με τον εαυτό μου ειδικά τώρα, και να δω αντικειμενικά τι έχω καταφέρει και που οδεύω. Έτσι, η αυτο-αμφισβήτηση σιγά σιγά θα εξατμιστεί. Ξεχάσαμε κάτι… Αβεβαιότητα και ψυχικές διαταραχές;
- Χαμηλή Διάθεση, Μοναξιά : Ο άνθρωπος από την φύση του είναι κοινωνικό ον και δεν μπορεί να ευδοκιμήσει μόνος του για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτή του η έμφυτη ανάγκη για συνύπαρξη και συνεργασία με άλλους ανθρώπους ήταν χρήσιμη στην αρχαιότητα για την εξέλιξη και την επιβίωση του. Έτσι λοιπόν η συνθήκη του lock-down στέρησε την στρατηγική αυτή της κοινωνικοποίησης με οικεία πρόσωπα και φίλους (πέραν της οικογένειας), με συναδέλφους (λόγω “τηλεργασίας”). Η προσωπική μου εμπειρία ανέδειξε 2 φάσεις διάθεσης, με το τωρινό lock-down να προσομοιώνει καλύτερα τις φάσεις αυτές από το προηγούμενο lock-down.
> Η 1η φάση (Νοέμβρης — μέσα Δεκέμβρη) αφορούσε την προσαρμογή μας στα νέα δεδομένα, ενώ η αισιοδοξία έρρεε καθώς θεωρούσαμε “ότι είναι μία καλή ευκαιρία για προσωπική εξερεύνηση και εξέλιξη” και έτσι έγινε. Μαγειρέψαμε περισσότερο, διαβάσαμε περισσότερα βιβλία, άλλοι έκαναν περισσότερο διαλογισμό, άλλοι είδαν ταινίες και πέρασαν οικογενειακό χρόνο. Γενικότερα υπήρχε έντονη διάθεση για ανακάλυψη πτυχών του εαυτού μας, και δεν ενοχληθήκαμε τόσο όταν δεν είδαμε οικεία μας πρόσωπα. Μέσα από την αντιξοότητα ο άνθρωπος συστήνεται στον εαυτό του. Ήρθαν και οι εορτές πήραμε μια “ψυχική ανάσα”, κάναμε τα resolutions μας που ευλαβικά υποσχεθήκαμε να τα τηρήσουμε φέτος (ή ΚΑΙ φέτος), και το πνεύμα αισιοδοξίας αναζωπυρώθηκε για μερικές μέρες. Αλλά δεν ήταν αρκετό.
> Η 2η φάση (μέσα Δεκέμβρη — Τώρα) ήταν/είναι η φάση της μοναξιάς. Οι ποιοτικές μέρες (και η παραγωγικότητα μας όπως είδαμε) μειώθηκαν ενώ η ψηφιακή επικοινωνία με τους ανθρώπους μας δεν μας γέμιζε πλέον. Η 1η φάση μας έμαθε να εκτιμάμε ώρες σιωπής και μέρες απομόνωσης και θα αποτελέσει σοφό εργαλείο σε μελλοντικές ενδοσκοπήσεις — Εξάλλου μην ξεχνάμε την μαγική συνταγή: καλοκαίρι, παραλία, βιβλίο και ενδοσκόπηση — Τα γιατί μας και οι αναλύσεις μας είναι πιο στοχευμένες. Όμως για την παρούσα φάση, “πήραμε την δόση μας”. Βιώνουμε πλέον μια πιο dark εποχή με τις αρνητικές σκέψεις να συνοδεύουν καμιά φορά τις βραδινές μας ώρες και το αίσθημα μοναξιάς να καταλαμβάνει επίσης διαστάσεις επιδημίας. Η έρευνα της εταιρείας Kaspersky έδειξε ότι το 68% των ατόμων της generation z (γεννηθέντες στο εύρος 1994–2001) ένιωσαν περισσότερο μοναχικά κατά την διάρκεια της καραντίνας συγκριτικά με το 37% των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας. Δεν έχουμε προλάβει να συνειδητοποιήσουμε την έννοια της απώλειας. Μπορεί να ξοδεύουμε αμέτρητες ώρες στην ανταλλαγή (ηχητικών) μηνυμάτων και στις βιντεοκλήσεις άλλα δεν έχουμε να μάθει να ζούμε για τόσο πολύ χωρίς τους φίλους μας, τους συγγενείς μας και τους συντρόφους μας. Η επαφή πρόσωπο με πρόσωπο μας λείπει περισσότερο απ’ ότι νομίζαμε. Επιπλέον, η “άτυπη κοινωνική πίεση” που δημιουργούν τα social media όταν γνωστοί και φίλοι δημοσιεύουν θετικές εμπειρίες στο διαδίκτυο παρά το γεγονός ότι σχεδόν όλοι βιώνουμε συνθήκες lockdown, δημιουργεί στους περισσότερους αισθήματα απομόνωσης (και ζήλειας). Αλλά και πάλι, ποιες είναι οι βαθύτερες αιτίες αυτής της μοναξιάς; Αν ρωτούσαμε τον Dr .W Winnicott θα μας έλεγε ότι η ικανότητα κάποιου να είναι καλά με τον εαυτό του όταν είναι μόνος του είναι δείγμα υψηλής συναισθηματικής ωριμότητας. Πως θα φτάσουμε σε αυτήν; Αν δεν διαθέτουμε μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη προσωπικότητα οποιοδήποτε ερέθισμα από οποιοδήποτε social media θα μας προκαλεί διαρκώς μικρές ανησυχίες “Που πήγε αυτός πάλι; Εγώ τι κάνω με την ζωή μου;” “Που βρήκε τον χρόνο δεν έχει υποχρεώσεις ; Πως προλαβαίνει να τα συνδυάσει όλα;” και μόνιμες συνθήκες μη συναισθηματικής ικανοποίησης. Ξεχάσαμε κάτι… Μοναξιά και ψυχικές διαταραχές;
- Θυμός : Θυμός, μια αρνητική αίσθηση στο φάσμα από ήπιο εκνευρισμό έως έντονη οργή και έκρηξη βίας. Ας φανταστούμε τον θυμό ως ένα παγόβουνο. Η έκφραση του θυμού είναι η κορυφή αυτού του παγόβουνου και είναι αυτό που βλέπουν όλοι. Αλλά όπως ένα σωστό παγόβουνο — με το υπόλοιπο 95% να κρύβεται κάτω από την επιφάνεια του νερού —κάτω από αυτό βρίσκονται κρυμμένα συναισθήματα όπως ο πόνος και ο φόβος. Ο θυμός ενώ είναι ζωτικής σημασίας συναίσθημα, είναι από τα πιο υποτιμημένα και από τα πιο παρεξηγημένα. Μας επιτρέπει να γνωρίζουμε τα όρια μας. Χωρίς θυμό, θα ήμασταν παθητικοί και υπερβολικά δεκτικοί, επομένως είναι σημαντικό να ακούμε το συναίσθημα αυτό, να μην το αγνοούμε. Αν προσπαθήσουμε να το κρύψουμε μέσα μας, θα δυναμώσει μέχρι να εκραγεί. Μάλιστα, τότε θα εκπλαγούμε και με τους ίδιους μας τους εαυτούς. “Εγώ ήμουν αυτός;”. Από την άλλη, είναι σημαντικό να μάθουμε τρόπους να αναγνωρίζουμε και να διαχειριζόμαστε τον θυμό μας και να τον διοχετεύουμε σε κάτι χρήσιμο, όπως γυμναστική. Πως θα το κάνουμε όμως ; R.A.I.N : Recognize, Accept, Investigate, Nurture.
Οι ψευδείς διαβεβαιώσεις της κυβέρνησης ότι δεν υπάρχει ανάγκη για 2ο lock-down, μετέτρεψαν την ανακούφιση όλων των πολιτών σε θυμό. Πρώτον, το αίσθημα της απώλειας που αναφέραμε προηγουμένως είναι το ίδιο που μπορεί να πυροδοτήσει αισθήματα θυμού γιατί “δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για αυτό”, ενώ τελικά μιλάμε για μια απώλεια ελευθερίας που εκνευρίζει και απομονώνει (ιδίως για όσους ζουν μόνοι τους) ή οδηγεί σε έλλειψη προσωπικού χώρου και αποπνικτικό περιβάλλον (ιδίως για όσους μένουν με τις οικογένειες τους). Δεύτερον, εκνευριζόμαστε όταν βλέπουμε άτομα να δρουν τελείως ανεύθυνα και επιδεικνύοντας έλλειψη σεβασμού να θεωρούν την μάζωξη κανόνα αντί για εξαίρεση, ενισχύοντας την επεκτατική πολιτική του αόρατου εχθρού. Τρίτον, βιώνουμε έναν κεκαλυμμένο εσωτερικό θυμό για την αβεβαιότητα που νιώθουμε, για τις προσδοκίες που δεν επαληθεύτηκαν και για την έλλειψη παραγωγικής προσπάθειας από μέρους μας. Ξεχάσαμε κάτι… Θυμός και ψυχικές διαταραχές;
Έλα να βρούμε έναν τρόπο να “ξεθολώσουμε” … μαζί.
Αυτά είναι ελάχιστα παραδείγματα ψυχικών δυσκολιών που επιδεινώθηκαν ή εκδηλώθηκαν για πρώτη φορά στην τρέχουσα συνθήκη του lockdown… Όλη αυτή η (1) εμπειρία πυροδοτεί έναν μη γόνιμο διάλογο με τον εαυτό μας — είναι γνωστό ότι είμαστε οι πιο σκληροί κριτές του εαυτού μας — που αντί να μας βοηθά να βελτιωνόμαστε, μας κάνει να επικεντρωνόμαστε πολύ σε όλα τα “στραβά σημεία” δημιουργώντας υποσυνείδητα αρνητικές πεποιθήσεις (2) πχ. “Δεν αξίζω αγάπη”, “Είμαι δειλός και τεμπέλης”.
Οι πεποιθήσεις αυτές και ο αυξημένος βαθμός ευαισθησίας/ευφυΐας μας, μας κάνει να βιώνουμε έντονα όλα αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα που αναφέραμε και που χαρακτηρίζουν τις νευρώσεις μας (3). Προφανώς αυτά τα συναισθήματα οδηγούν σε προβληματικές συμπεριφορές που επίσης χαρακτηρίζουν τις νευρώσεις μας όπως αδιαθεσία για δημιουργικές δραστηριότητες στο συναίσθημα της χαμηλής διάθεσης, αποφυγή μεγάλης ποικιλίας καταστάσεων και υποχρεώσεων στο συναίσθημα του άγχους, εκρηκτικές συμπεριφορές απέναντι στους δικούς μου ανθρώπους — δυσχαιρένοντας τις σχέσεις μας — στο συναίσθημα του θυμού.
Το lock-down είναι δίκαιο και ταυτόχρονα άδικο για όλους μας. Δίνουμε μία άνιση μάχη στην οποία ο αόρατος εχθρός με αδυσώπητα μέσα διαπερνά (άμεσα και έμμεσα) την πανοπλία ακόμα και εκείνων που έχουν διαυγή τρόπο σκέψης και πνευματικά εφόδια. Έτσι λοιπόν, η ψυχική υγεία όλων μας έχει επηρεαστεί περισσότερο από κάθε τι και το μάθαμε αυτό την πρώτη φορά. Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε σωστά αυτή τη φορά. Ένας μέσος αναγνώστης τι θα ήθελε να ακούσει ; Θεωρητικές ανησυχίες που θα διεγείρουν τον νοητικό και συναισθηματικό μας κόσμο και τα οποία είναι πιο αφαιρετικά άρα έχουμε τάση να τα ξεχνάμε ελαχιστοποιώντας την επίδραση στην ψυχοσύνθεση μας ; Ή πρακτικά tips που ακολουθούν σαφή μεθοδολογία; Η απάντηση είναι η χρυσή τομή και των 2. Έλα να βρούμε έναν τρόπο να “ξεθολώσουμε” μαζί.
- 1o Στάδιο: Όλα ξεκινάνε με την αυστηρή αυτοκριτική. «Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί, από αυτό που έκανα;» Η απάντηση είναι πως δεν έρχεται το τέλος του κόσμου. Σκέψου το λίγο. Το να μην είμαστε απαιτητικοί από τον εαυτό μας είναι σχεδόν το ίδιο κακό με το να είμαστε υπερβολικά αυστηροί με τους στόχους και τα κατορθώματά μας. Αλήθεια θέλω να φωνάξω το ΠΟΣΟ πρέπει να αγκαλιάζουμε και να αγαπάμε τους εαυτούς μας. Αν τον κριτικάρεις σε κάθε τι τόσο έντονα, οι λόφοι θα γίνουν όντως βουνά, και εσύ θα απογοητευτείς, θα τα παρατήσεις και θα απελπιστείς. Θα ήταν καλό να θέσουμε ένα δίκαιο μηχανισμό ανταμοιβής-τιμωρίας για πράγματα που κάνουμε. Και θα ήταν καλό να το θέσουμε με κάποιον μέντορα μας ή με κάποιον που μας ξέρει καλά και τον εμπιστευόμαστε. Έτσι, θα είμαστε δίκαιοι με τον εαυτό μας. Για παράδειγμα, αν θέλεις να γίνεις expert στην κιθάρα και την μέρα που είπες ότι θα αφιερώσεις πολύ χρόνο (αυτό εφαρμόζεται και για άλλα ενδιαφέροντά μας), απλά κατέληξες να την γρατζουνάς, ναι δώσε -5 πόντους στο σύστημα σου αλλά δώσε και +3 γιατί έκανες ένα mental rest. Αυτή την φορά το ισοζύγιο ήταν -2 < 0, την επόμενη φορά σου υπόσχομαι ότι θα είναι θετικό. Οπτικοποίησε την απόδοση σου αν θεωρείς ότι θα σε βοηθήσει.
- 2o Στάδιο : Ο εγκέφαλος μας χαρακτηρίζεται από την πλαστικότητα του, την ικανότητα του ΚΝΣ να αλλάζει τη δομή και τη λειτουργία του καθ’ όλη τη ζωή μας ως αντίδραση στην ποικιλομορφία του περιβάλλοντος. Έχοντας πλέον αποφασίσει— εκμεταλλευόμενοι την πλαστικότητα — να είμαστε πιο ευγενικοί και δίκαιοι με τους εαυτούς μας, μπορούμε να βρούμε τρόπους να διαφυλάξουμε την ψυχική μας υγεία. Η διάθεση του ανθρώπου και η συμπεριφορά του “προγραμματίζονται” από κάποιες ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές/neurotransmitters και συμμετέχουν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πως θα επιδράσουμε σε αυτούς (θα αυξήσουμε ή θα μειώσουμε την παραγωγή τους); Συνδυάζουμε τις παρακάτω πληροφορίες με τα 2 παραπάνω πινακάκια για σαφή αποκωδικοποίηση.
(1) Ας ενημερωθούμε “με μέτρο” από έγκυρες πηγές και ας περιoρίσουμε την έκθεσης μας σε μέσα μαζικής ενημέρωσης. Προσωπικά έχω να προτείνω 2 ελληνικά και εκπαιδευτικά κανάλια στο youtube (The Mad Sc1ent1st, Human Nature). Ειδικά όσοι από εμάς έχουμε κάποιον άνθρωπο δικό μας που νοσεί από COVID-19, το τελευταίο που θέλουμε είναι να αγχωνόμαστε λόγω παραπληροφόρησης.
(2) Φροντίδα της σωματικής μας υγείας (ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ύπνος, ξεκούραση, σωματική άσκηση)
> Ισορροπημένη διατροφή : Οι τροφές περιέχουν πρόδρομες ουσίες των νευροδιαβιβαστών που ελέγχουν την παραγωγή τους. Πολλοί άνθρωποι που εφαρμόζουν διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες εμφανίζουν πολύ αυξημένες πιθανότητες να είναι υποτονικοί και άκεφοι καθώς η τρυπτοφάνη και η σεροτονίνη παράγονται στον εγκέφαλο όταν καταναλώνονται τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οπότε, φροντίζουμε για την κατανάλωση σωστών υδατανθράκων (όχι επεξεργασμένων που περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλλά σύνθετων πχ από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής). Γενικότερα για την αποφυγή χαμηλής διάθεσης, ψυχικών προβλημάτων και κατάθλιψης μειώνουμε ⬇ ️την πρόληψη ζάχαρης, τρώμε ανά 3 ώρες (και πάντα πρωϊνό) και καταναλώνουμε τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, πορτοκάλι, grapefruit, αβοκάντο, μαρούλι, λάχανο, σπανάκι, μαϊντανό, ψάρι, ψωμί σικάλεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Τέλος, σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την σωστή εγκεφαλική λειτουργία είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες C, D, Β12 και το φυλλικό οξύ, τα οποία μπορούμε να πάρουμε από τις εξής τροφές : Φράουλες, μούρα, εσπεριδοειδή φρούτα, σπανάκι, ψάρι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
> Σωματική Άσκηση : η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, ενός νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο που παρέχει ανακούφιση από τον πόνο, αυξάνει τα συναισθήματα ευχαρίστησης και ευεξίας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Επιπλέον έρευνες πλέον δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει ⬆️ τα επίπεδα ντοπαμίνης (ευχαρίστηση, συγκέντρωση, decision-making️), σεροτονίνης (κινητοποίηση, θέληση), νορεφεδρίνης (ενέργεια, συγκέντρωση) και Derived Neutrophic Factor (BDNF) — πρωτεΐνη που υποστηρίζει δομή και λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των στρεσσογόνων ορμονών της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης . Επομένως, ας αφιερώσουμε 10 λεπτά με 45 λεπτά μέσα στην μέρα για άθληση. Την μία μέρα μπορούμε να πάμε για τρέξιμο, την άλλη να γυμναστούμε στο σπίτι. Έπρεπε να περάσουν αρκετά χρόνια για να καταλάβω ότι αν κάποιος θέλει να βρει χρόνο για κάτι θα βρει.
(3) Να διατηρήσουμε επικοινωνία με τους σημαντικούς μας ανθρώπους (οικογένεια/φίλοι), με σκοπό να δημιουργήσουμε ένα ισχυρό υποστηρικτικό δίκτυο ψυχικής προστασίας. Έρευνες έχουν δείξει κατά την διάρκεια κοινωνικών επαφών και αλληλεπιδράσεων γίνεται παραγωγή της ωκυτοκίνης (ορμόνη της “αγάπης”) η οποία σχετίζεται με την ενίσχυση του δεσμού μητέρας-παιδιού, το σεξουαλικό “δέσιμο”, και την συναισθηματική σύνδεση που νιώθουμε όταν αλληλεπιδράμε με άλλους, καθώς συνδέεται σε εξειδικευμένους νευρώνες του ακουστικού φλοιού και ρυθμίζει τη ροή των «κοινωνικών» πληροφοριών που επεξεργάζεται ο εγκέφαλος (μέσω του ιπποκάμπου). Δεύτερον, απελευθερώνεται ντοπαμίνη η οποία συνδέεται με τα αισθήματα ανταμοιβής, κινήτρου, μνήμης και προσοχής. Η σωστή και ορθή κοινωνικοποίηση μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου μας. Μάλιστα έρευνα έχει δείξει ότι ενήλικες που ήταν ιδαίτερα κοινωνικοί είχαν 70% χαμηλότερο δείκτη εγκεφαλικής εξασθένησης (dementia, alzheimer) . Από την άλλη, μια έρευνα είχε εκτιμήσει ότι η παρατεταμένη μοναξιά ισοδυναμεί με το κάπνισμα 15 τσιγάρων τη μέρα, σύμφωνα με την ψυχίατρο δρα Σου Βάρμα του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Επομένως, εγώ θα πρότεινα να βγαίνουμε συχνά με τους φίλους εκείνους που μένουν κοντά στην γειτονιά μας (ακόμα και να το συνδυάσουμε με την καθημερινή σωματική μας άσκηση) και να κάνουμε βιντεοδιάσκεψη/video call με όλους τους υπόλοιπους. “Οι βιντεοδιασκέψεις μπορούν να βοηθήσουν, αλλά απαιτούν περισσότερη δουλειά από τον εγκέφαλο από ό,τι η φυσική παρουσία”, σύμφωνα με το νευροεπιστήμονα Τζέιμς Κόαν του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια.
(4) Τέλος είναι πολύ σημαντικό να ψυχοεκπαιδευτούμε για το στρες και την ψυχική δυσφορία. Έχουμε κάθε δικαίωμα στο συναίσθημα οπότε ας επιτρέψουμε στον εαυτό μας να αισθανθεί όλα τα παραπάνω συναισθήματα που αναφέραμε, χωρίς όμως να είμαστε αυστηροί κριτές. Από εκεί και πέρα (α) να παρατηρούμε και να αναγνωρίζουμε αυτά τα συναισθήματα και να έχουμε επίγνωση των προβληματικών καταστάσεων που μπορεί να δημιουργηθούν (β) να ψυχοεκπαιδευτούμε σε συγκεκριμένες στρατηγικές μείωσης της δυσφορίας (χαλάρωση, αναπνοή) (γ) να ασκούμε βασικές πρακτικές mindufulness (όπως 10 λεπτά meditation την μέρα — προσωπικά χρησιμοποιώ το app “Let’s meditate”) (δ) να επικοινωνούμε τα συναισθήματα αυτά και τις ανησυχίες μας σε αγαπημένα μας πρόσωπα σε εξόδους και βιντεοδιασκέψεις (ε) να διατηρήσουμε μια ρουτίνα χωρίς απαιτητικό και αγχώδη τρόπο. Γιατί ;
> Όλα αυτά συνδυαστικά μπορούν να βοηθήσουν να μείνουμε στο παρόν, συγκεντρωμένοι. Πράγματι έρευνες έχουν δείξει ωφελιμιστικές λειτουργικές και δομικές αλλαγές στο μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου (που σχετίζεται με την οργάνωση και το decision making), στον ιππόκαμπο (μάθηση, μνήμη) και στην αμυγδαλή (συναισθηματικές συμπεριφορές), έτσι λοιπόν μπορεί να μειωθεί το στρες που οδηγεί στην συστολή του ιππόκαμπου, την αυξημένη φλεγμονή και τελικά τον επηρεασμό των επιπέδων σεροτονίνης και κορτιζόλης, προκαλώντας άγχος και κατάθλιψη. Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η εκπαίδευση mindfulness μπορεί να ενισχύσει την πυκνότητα της φαιάς ουσίας/grey matter (εγκεφαλικό ιστό που περιέχει τα περισσότερα κύτταρα του εγκεφάλου και αποτελεί μέρος του ΚΝΣ) σε μόλις 8 εβδομάδες.
> Επιπλέον η χρήση smart watch/activity trackers για παρακολούθηση των καρδιακών παλμών και της ποιότητας ύπνου μπορεί να φανεί χρήσιμη όταν θέλουμε να ποσοτικοποιήσουμε την επίδραση δραστηριοτήτων όπως meditation, άσκησης ή έξτρα ύπνου. Υπάρχουν και apps που βοηθάνε με την μείωση του στρες.
“ Αρκεί να δούμε το “lockdown” ως επιλογή και όχι ως φυλακή”…
Είναι εμφανές ότι η επιβάρυνση αποτυπώνεται στην καθημερινή μας συμπεριφορά και μας δυσκολεύει όλους. H πανδημία, ο τρόπος αντιμετώπισης της και η 1η καραντίνα έφεραν αύξηση των ψυχικών διαταραχών όλων των ειδών (στον νομό της Αττικής παρατηρήθηκε αύξηση 31% στα αντικαταθλιπτικά, 77% στις ψυχοδραστικές ουσίες κλπ). Στην 2η καραντίνα τα αισθήματα του φόβου, του άγχους, του πανικού, της μοναξιάς , της θλίψης και του θυμού έχουν διογκωθεί πυροδοτώντας την αύξηση καταθλίψεων, κρίσεων πανικού, αυτοκτονιών, βίας και εξαρτήσεων. Εάν χτίσουμε ένα φερέγγυο και δίκαιο σύστημα ανταμοιβής-τιμωρίας με τον εαυτό μας, οι αρνητικές πεποιθήσεις για αυτόν θα εκλείψουν. Σε συνδυασμό με την ορθή ενημέρωση μας, την ισορροπημένη διατροφή και σωματική άσκηση, την αδιάκοπη κοινωνική επαφή και αλληλεπίδραση, την ψυχοεκπαίδευση μας και τελικά την δημιουργία καθημερινών habbits που μας εξελίσσουν, θα μπορέσουμε να κατανοήσουμε την ρόλο νευροδιαβιβαστών και ορμονών στην ψυχική μας υγείας, να ορθοποδήσουμε, να “ξεθολώσουμε” και να πούμε ένα τεράστιο “ΟΧΙ” στον αόρατο αυτό εχθρό. Με γνώμονα τις αξίες και τα ιδανικά μας , θα νιώσουμε βέβαιοι για τους εαυτούς μας, και θα μπορέσουμε να σπάσουμε οποιονδήποτε αέναο κύκλο αντιπαραγωγικότητας και άγχους. Αρκεί να δούμε το “lockdown” ως επιλογή και όχι ως φυλακή… Όλοι μαζί είμαστε αυτό. Το να διαβάζουμε άρθρα σαν και αυτό καλό είναι και ίσως βάλουν το λιθαράκι τους, αλλά ακόμα καλύτερο είναι να αλληλοϋποστηριχτούμε με τους δικούς μας ανθρώπους για να χτίσουμε ψυχική ανθεκτικότητα στην εναλλακτική αυτή “κανονικότητα”. Εξάλλου ποιος ξέρει πόσο θα διαρκέσει ο απόηχος της ψυχικής συνθήκης της πανδημίας…
